Диета 16/8 для женщин не без оснований стала одной из самых популярных диет, которые появились в последние годы. Методика похудения 16/8, также называемая 8-часовой диетой, является более простым и последовательным способом голодания, позволяющим избежать дней со строгим ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах интервального питания, таких как диета 5/2 или 800-калорийная быстрая диета.
Икона Голливуда, Дженнифер Энистон, в интервью Радио Таймс рассказала, что она большая поклонница периодического голодания в целом, но отдаёт предпочтение диете 16/8 для женщин, поэтому не ест по утрам и в течение 16 часов обходится без твёрдой пищи.
Помимо Дженнифер Энистон другая известная голливудская актриса, Дженнифер Лав Хьюит, пользуется методом периодического голодания 16/8, чтобы привести себя в форму перед съёмками фильмов.
Что такое диета 16/8 для женщин?
Диета 16/8 — это вид интервального голодания, при котором каждый день разбивается на две части по 16 и 8 часов.
Ежедневно в течение 16 часов вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. В остальные восемь часов можно есть любую безвредную сбалансированную еду.
16-часовой промежуток кажется долгим, но если вовремя ложиться спать (между 21:00 и 22:00) и как следует высыпаться, часы голодания пролетят незаметно.
Своей популярностью «Диета 16/8» обязана Давиду Зинченко (автору книги о 8-часовом режиме питания) и Питеру Муру (главному редактору журнала Men’s Health), которые предположили, что более длительное голодание между приемами пищи даёт организму время, необходимое для обработки пищи и сжигания лишнего жира.
Как работает диета 16/8?
Диета 16/8 работает круглосуточно, позволяя каждый день есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов голодать. При этом во время 8-часового окна не нужно ограничивать количество потребляемых калорий. Если вы едите здоровую пищу, то уже через 3 недели заметите снижение своего веса.
Эксперты утверждают, что ограниченный график диеты 16/8 даёт организму возможность лучше усваивать питательные вещества и сжигать калории. Кроме того, за 16 часов вы не успеете так сильно проголодаться, как за два дня голодания при диете 5/2.
Когда лучше всего принимать пищу по графику 16/8?
Нужно выбирать 8-часовое окно, оптимально подходящее для ваших дневных занятий и образа жизни. Например, это может быть время с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 и так далее.
Кроме того, в 16-часовом промежутке не запрещено пить несладкие чай и кофе, хотя диетологи рекомендуют обычную питьевую воду.
Большинство людей предпочитают голодать по ночам, а первый приём пищи сдвигают на 11 утра или середину дня.
У женщин-приверженцев диеты 16/8 наиболее распространенные часы приема пищи — с 12:00 до 20:00. Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам. Такой режим питания позволяет пообедать, поужинать, а также слегка перекусить между обедом и ужином.
Но есть и те, которые предпочитают питаться с 9:00 до 17:00, что позволяет не жертвовать здоровым завтраком около 9:00, получать обед в привычное время около полудня и заканчивать суточный приём пищи после раннего ужина или перекуса около 17:00.
Что можно есть женщине, сидя на диете 16/8?
Не пытайтесь впихнуть в себя всю любимую еду за 8 часов. Если хотите быстро похудеть, ешьте только сбалансированную пищу, полезную для здоровья.
В ваш ежедневный рацион должны входить:
- молочные продукты;
- постное мясо;
- овощи;
- орехи;
- бобы;
- яйца.
Многие женщины не могут увидеть положительного эффекта от диеты 16/8 из-за того, что за 8 часов набирают слишком много калорий, часто набивая живот за 10-15 минут до того, как истечет 8-часовой период.
Чтобы оценить результаты интервального голодания, следует придерживаться строгой диеты, потребляя низкокалорийные продукты с полезными питательными веществами и макроэлементами, а также ограничить количество сахара в своём рационе.
Продуктовая линейка для интервального голодания 16/8
- Цельнозерновые макароны, рис, овес, ячмень и киноа дольше сохранят чувство сытости.
- Говядина, птица, рыба, яйца, орехи и семечки также не дадут проголодаться долгое время.
- Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, груши и другие фрукты обеспечат организм нужными витаминами.
- Брокколи, листовая зелень и прочие овощи будут хорошими источниками клетчатки.
- Оливковое и кокосовое масло, а также авокадо наполнят тело полезными жирами.
На сколько можно похудеть женщине благодаря диете 16/8
Чтобы похудеть на диете 16/8, как женщине, так и мужчине важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Если все сделать правильно, вы без особых усилий сможете сбросить от 3 до 5 кг за 2 месяца.
Согласно 40 различным исследованиям, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Endocrincology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг, который придерживается интервального голодания, за 2 месяца теряет 5% от общей массы тела.
А исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16/8 может помочь похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовое голодание само по себе является ограничителем калорийности и способствует потере веса.
Однако до сих пор неизвестно, есть ли преимущество диеты 16/8 по сравнению с другими диетами для похудения.
Некоторые исследования показали, что между результатами женщин, практикующих периодическое голодание, и теми, кто просто считает калории и сокращает потребление нездоровой пищи, почти нет разницы.
Как часто женщинам нужно прибегать к интервальному голоданию 16/8?
В отличие от других диет с периодическим голоданием, диета 16/8 не привязана к конкретным дням или их количеству.
Это означает, что голодать таким образом можно от одного до семи дней в неделю и делать это круглый год или больше, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.
Однако данные о том, полезно ли постоянное интервальное голодание, разнятся по ряду причин.
В то время как одни исследования показывают, что голодание помогает работе жизненно важных органов, позволяя делать перерывы в метаболических функциях, другие дают понять, что интервальное питание способно привести к повышению уровня холестерина, вызывать тошноту, понижение уровня сахара в крови и обезвоживание.
Плюсы интервального голодания 16/8?
Для тех, кто хочет быстро похудеть, голодание — хороший (но интенсивный!) способ сделать это. Однако диета 16/8 — это не только потеря веса.
Улучшение здоровья сердца
Исследование, опубликованное в медицинском журнале Новой Англии, показало, что регулярное голодание замедляет старение организма и увеличивает продолжительность жизни пациентов с сердечными заболеваниями.
Даже один день голодания в месяц (правда, на протяжении десятков лет) может положительно повлиять на здоровье сердечной мышцы.
Регулярный циркадный ритм
Внутренние биологические часы человека регулируют время сна и бодрствования круглые сутки. Исследования показывают, что переедание часто вызывает прерывание сна, поэтому интервальное голодание способно усилить циркадный ритм тела, помогая крепче спать.
Снижение стресса и улучшение психического здоровья
Диета 16/8 помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и замедлить воспалительные процессы в организме.
Женщины, которые придерживаются режима питания 16/8, утверждают, что стали намного продуктивнее во время голодания, поскольку тратят меньше времени на переживания и направляют энергию на более полезные задачи в течение дня.
Кстати, вот наша прошлая публикация, где мы рассказывали, какой гормон отвечает за вес у женщин. Возможно, эта информация тоже вам пригодится.
Нормализация уровня сахара в крови
Учёными было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина натощак до 31% , а также уменьшает уровень сахара в крови женщин на 3–6%, потенциально минимизируя риск заболеть сахарным диабетом.
Но, несмотря на положительные отзывы экспертов о диете 16/8, важно помнить о том, что все мы разные, и то, что работает для одной женщины, не сработает для другой.
Поэтому перед тем, как выбрать какой-либо план похудения, следует проконсультироваться с терапевтом, который подскажет правильный алгоритм действий.
Минусы диеты 16/8 для женщин
Интервальное голодание 16/8 имеет множество преимуществ для здоровья, но у него есть и некоторые недостатки, что делает такую диету подходящей не для всех женщин.
- Ограничение потребления пищи до восьми часов в день способно привести к перееданию в отведённый для трапезы период. Так организм постарается компенсировать время голодания. А переедание, в свою очередь, может стать причиной увеличения веса, проблем с пищеварением и развития привычек нездорового питания.
- В первую неделю прерывистого голодания 16/8 появляются краткосрочные негативные побочные эффекты, такие как голод, слабость и утомляемость, которые проходят по мере привыкания к новому пищевому режиму.
- Некоторые учёные утверждают, что прерывистое голодание может негативно влиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин. Однако, чтобы оценить влияние диеты 16/8 на репродуктивное здоровье необходимы дополнительные исследования.
В любом случае переходить на интервальное голодание следует постепенно, наблюдая за состоянием своего организма.
Если во время соблюдения диеты 16/8 у вас появятся негативные симптомы или проблемы со здоровьем, прекращайте мучать себя голодом и обратитесь за консультацией к врачу.
Подходит ли вам интервальное голодание 16/8?
Прерывистое голодание 16/8 в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни может стать простым и безопасным способом улучшить своё здоровье. Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой натуральными продуктами.
Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, прежде чем пробовать, следует поговорить с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, страдаете от диабета, низкого кровяного давления или расстройства пищевого тракта.
Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, пытающимся зачать ребенка, беременным или кормящим грудью.