Клетчатка содержится только в натуральных продуктах растительного происхождения и бывает двух видов: нерастворимая (грубая пища, которая не растворяется в воде) и растворимая (так называемые вязкие волокна, образующие гелеобразную массу в желудочно-кишечном тракте).
Почему в этой статье речь пойдет именно о растворимой клетчатке? Потому что потребление растворимых волокон препятствует повышению сахара и холестерина в крови. И хотя на сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной дозы растворимой клетчатки, специалисты утверждают, что она должна составлять от 15 до 30 граммов.
В каких продуктах больше всего растворимой клетчатки?
Все фрукты и овощи содержат растворимые волокна, но в разных количествах. Самыми богатыми растительными источниками считаются вареная или приготовленная на пару брюссельская капуста, вареный сладкий картофель и вареная спаржа. В большинстве сырых овощей содержится менее 1 грамма растворимой клетчатки, хотя в одной средней морковке содержится всё же чуть более 1 грамма. Кстати, вот 10 самых полезных овощей для здоровья, о которых мы рассказывали в одной из прошлых публикаций.
4 небольших абрикоса со шкуркой или маленький апельсин обеспечат вас 1,8 г растворимого волокна. В половинке среднего манго содержится 1,7 г. Груши, сливы, клубника и грейпфруты содержат около 1 г на порцию.
Диетологи утверждают, что чемпионом по содержанию растворимой клетчатки является фасоль. 1 стакан черной фасоли обеспечит ваш организм 5 г растворимых волокон, в стакане белой большой фасоли содержится 4,4 г, а в обычной фасоли 4 г растворимого волокна.
И хотя остальные бобовые, такие как чечевица и горох, содержат в одном стакане всего 1 г растворимой клетчатки, они превосходят по этому показателю многие овощи и фрукты.
В большинстве злаков содержится больше нерастворимых, чем растворимых волокон. Но, несмотря на это, одна порция овсяной каши обеспечит вас 3 граммами растворимой клетчатки, порция овсяных отрубей даст 2 г, а в стакане геркулеса содержится 1,5 г растворимого волокна.
Что касается семян, то здесь роль «суперзвезды» играет лён. В одной столовой ложке льняного семени содержится 1 г растворимой клетчатки. Если вы стремитесь увеличить потребление растворимых волокон хотя бы до 15 г в день, добавляйте по 2 ложки семян льна в повседневные блюда. Это сразу даст около 13% от запланированной нормы. В других семенах, таких как подсолнечник или кунжут, содержание растворимой клетчатки невелико, всего 0,2 г на столовую ложку.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал zhenskayaplaneta.ru обязательна!
А на десерт предлагаем посмотреть интересное видео о том, как клетчатка помогает худеть. Не пропустите!
Добавить комментарий