Прибавка в весе зависит не только от количества и качества съедаемой пищи. То, что определенные гормоны способны негативно влиять на обмен веществ и делать нас полнее, уже давно доказанный факт. Но какой гормон отвечает за вес у женщин? А может их несколько? Сегодня мы об этом расскажем.
Чтобы понять, что приводит к набору лишнего веса, важно знать, как работают вещества, которые внутренние органы выделяют и отправляют в кровоток.
Также нужно помнить, что вредные привычки, стресс и генетика тоже меняют тело не в лучшую сторону.
Какой гормон отвечает за вес у женщин и препятствует похудению?
Существует множество факторов, отвечающих за вес у женщин, которые влияют на метаболизм, замедляя либо ускоряя расход энергии (калорий) телом.
Вероятно, вы слышали, что недостаточная активность гормонов щитовидной железы или слишком много гормона кортизола уменьшают метаболизм и приводят к увеличению веса.
Однако есть и другие не менее важные гормоны, которые заставляют тело набирать лишние килограммы, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть.
Гормон инсулин
Глюкоза — важный источник энергии для клеток.
Во время еды организм извлекает из пищи глюкозу и направляет в кровь, а поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает транспортировать глюкозу к клеткам и «кормить» их.
Плюс инсулина – он обеспечивает тело энергией. Минус – если его уровень высок, он будет способствовать накоплению жира.
Таким образом, этот гормон отвечает за вес у женщин.
Гормон кортизол
За выработку кортизола отвечают надпочечники.
Его уровень повышается в стрессовых ситуациях, когда падает сахара в крови.
Теперь вы знаете, почему в состоянии стресса хочется сладкого.
Стресс повышает выработку кортизола, и если это происходит в течение длительного периода времени, у женщины появляется непреодолимая тяга к еде, дисбаланс сахара в крови и накопление жира. Чтобы этого не происходило:
- Уменьшите потребление кофеина, спите не менее 7-8 часов в сутки, управляйте стрессом (к примеру, медитируйте) и регулярно занимайтесь спортом (не менее 30 минут в день).
- Однако не тренируйтесь слишком интенсивно, так как это может привести к повышению кортизола и усугубить проблему в краткосрочной перспективе.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые также способствуют расслаблению, например на йоге, ходьбе или плавании.
- Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, сокращайте их или делайте более длительные перерывы между подходами.
Гормон лептин
Лептин, также называемый «жировым гормоном» или «гормоном насыщения», вырабатывается жировыми клетками.
Он отвечает за поступающие в мозг сигналы о том, что у тела накоплено достаточно энергии в виде жира, чтобы сжигать его с нормальной скоростью.
Чем ниже уровень лептина, тем ниже метаболизм и тем сильнее чувство голода.
Этот гормон часто противодействует снижению веса у женщин, когда даже самые строгие диеты отказываются работать.
Выработка лептина снижается вдвое после 2 недель диеты.
Сидя на диете, вы меньше едите, и ваши жировые клетки теряют часть жира, что приводит к снижению количества вырабатываемого лептина.
Появляется чувство голода, затем замедляет метаболизм, хочется больше есть и меньше двигаться. Это и приводит к увеличению веса.
Гормон эстроген
Эстроген вырабатывается яичниками, надпочечниками и жировыми клетками.
Это гормон, который отвечает за вес, рост и развитие женских половых признаков, репродуктивную функцию и формирование костей.
Если в организме женщины слишком много эстрогена (например, во время менопаузы), это приводит к увеличению веса, особенно в области талии и бедер.
Чтобы избавиться от лишнего эстрогена через пищеварение, нужно:
- Есть больше клетчатки, которая помогает переваривать пищу.
- Избегать продуктов, вызывающих повышение эстрогена, таких как соя, сахар, мясо и молочные продукты.
- Не использовать тефлоновые сковороды и не разогревать еду в пластиковых контейнерах, поскольку при нагревании химические вещества проникают в пищу и повышают уровень эстрогена.
Какие гормоны щитовидной железы отвечают за вес у женщин?
Это гормоны Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), которые отвечают за метаболизм и жиросжигание у женщин. Если их уровень низкий, вы обязательно растолстеете.
Употребление в пищу жиров, повышающих работу щитовидной железы, таких как кокосовое и сливочное масло, рыбий жир, а также сокращение количества обработанных пищевых продуктов и сахара помогут естественным образом улучшить функцию щитовидки.
Чтобы похудеть или контролировать вес, убедитесь, что в рационе достаточно йода, т.к. его дефицит является частой причиной гипотиреоза.
Рекомендуемая суточная доза йода составляет 150 микрограммов для взрослых, 220 микрограммов во время беременности и 290 микрограммов йода в день для кормящих женщин.
Гормон прогестерон
Прогестерон — это гормон, вырабатываемый яичниками, плацентой (при беременности) и надпочечниками. Он отвечает за фертильность и менструацию, а также помогает сбалансировать эстроген.
Уровень прогестерона ниже оптимального часто приводит к избытку эстрогена в организме, что становится причиной жировых отложений. Поэтому недостаток прогестерона может вызвать увеличение веса у женщин.
Прогестерон предотвращает избыток эстрогена в организме, помогает лучше функционировать гормонам щитовидной железы, снижает инсулин, способствует крепкому сну и уменьшает задержку жидкости, что помогает похудеть.
Недостаток прогестерона встречается у женщин чаще, чем избыток. Повысить его выработку можно естественным путем, избегая излишнего потребления сахара, мяса, молока и сои.
Добавьте в рацион больше клетчатки и налегайте на продукты с высоким содержанием:
- Магния — шпинат, тыква, кабачки, бамия, орехи и семена, подорожник;
- Витамина B6 — семена подсолнечника, грецкие орехи, красное мясо и птица, бананы, шпинат, морепродукты.
- Витамина C — желтый перец, темно-зеленые листовые овощи (капуста), киви, брокколи, апельсины.
- Витамина E — миндаль, семена подсолнечника, оливковое масло, моллюски (креветки)
- Цинка — красное мясо, моллюски (устрицы), темный шоколад, тыква
- L-аргинина — индейка, курица, тыквенные семечки
Ещё один способ повысить уровень прогестерона – находиться в покое и избегать стрессовых ситуаций.
Практикуйте йогу, плавание, медитацию или всё, что считаете полезным для успокоения.
Наконец, можно добавить в пищу целомудренник (витекс священный) — растение, которое, как научно доказано, улучшает выработку прогестерона.
Целомудренник также рекомендуют при ПМС, нерегулярных менструациях и для поддержки ранней беременности, когда в анамнезе есть потенциальный дисбаланс прогестерона.
Гормон тестостерон
У женщин тестостерон вырабатывается яичниками и отвечает за увеличение мышечной массы, плотность костей и либидо.
Низкий уровень тестостерона приводит к потере мышечной массы и увеличению жира. А поскольку жировые клетки используют меньше энергии, чем мышечные, метаболизм замедляется и женщина полнеет.
Исследования показали, что выполнение упражнений для наращивания мышечной массы, достаточное время сна, употребление полезных жиров и белков, снижение стресса и получение нужного количества витамина D могут естественным образом повысить выработку тестостерона, что поможет вам похудеть.
Гормон адипонектин
Адипонектин, вырабатываемый жировыми клетками, тоже является гормоном, который отвечает за вес у женщин. Он регулирует использование сахара (глюкозы) организмом для получения энергии.
У людей с избыточным весом, ожирением или с инсулинорезистентностью уровень адипонектина ниже. Диета с высоким содержанием углеводов также понижает выработку этого гормона.
Чем ниже выработка адипонектина, тем хуже организм использует сахар для получения энергии, который в итоге откладывается в виде жира, вызывая увеличение веса.
Употребление большего количества клетчатки, меньшего количества рафинированных углеводов и достаточного количества магния повышает выработку адипонектина.
Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбьим жиром, также повышает уровень адипонектина.
Гормон глюкагон
Глюкагон, также вырабатываемый поджелудочной железой, известен как «гормон потери веса».
Он выполняет функцию, противоположную инсулину. В то время как инсулин помогает накапливать жир, глюкагон отвечает за его сжигание.
Избыточный вес или ожирение и употребление «вредных углеводов» приводят к повышению инсулина, что часто становится причиной увеличения веса у женщин.
Отказ от «вредных» углеводов, таких как сахар, рафинированная белая мука и обработанное мясо, помогает отрегулировать выработку инсулина, который, в свою очередь, нормализует уровень глюкагона, позволяя вам похудеть.
А вы знали, что витамин D на самом деле является гормоном, который помимо прочего отвечает за вес у женщин?
В это сложно поверить, но половина взрослого населения Земли испытывает дефицит витамина D.
Чем больше времени вы проводите в помещении, чем чаще пользуетесь солнцезащитным кремом, тем сильнее у вас падает уровень витамина D.
И по сравнению с прошлым веком современная медицина уже серьезно относится к этой проблеме. Фактически, витамин D сегодня является одной из самых рекомендуемых пищевых добавок врачами.
Исследования показывают, что женщины с дефицитом витамина D чаще страдают избыточным весом или ожирением, т.к. он вместе с гормоном лептином сигнализирует мозгу о сытости.
Когда уровень витамина D низкий, сигнал прерывается, и это приводит к перееданию. Кроме того, его дефицит вызывает хроническую усталость.
Хотя употребление биодобавок и продуктов с высоким содержанием витамина D в какой-то мере помогает решить проблему, солнечный свет остаётся лучшим способом получения (выделения) этого гормона.
Большинство экспертов рекомендуют ежедневно в течение 10-15 минут находиться под прямыми лучами солнца без использования солнцезащитного крема.
Правда темнокожим людям требуется проводить больше времени на солнце (от 40 минут до часа в день), поскольку их кожа сильнее защищена от воздействия солнца.
Если вы боитесь пагубных последствий пребывания под прямыми солнечными лучами, используйте солнцезащитный крем только на наиболее подверженных воздействию солнца областях, таких как плечи, нос и задняя часть шеи. И не оставайтесь на солнце дольше необходимого времени.
Повышение витамина D с помощью пищевых добавок следует проводить под наблюдением врача. И для начала нужно измерить количество витамина D в крови.
Если результаты анализов покажут, что недостаток есть, вам назначат курс лечения, чтобы довести содержание витамина до оптимального диапазона.
Кроме того, доктор может указать, анализ на какие гормоны сдать при наборе веса, чтобы определить, какой гормон не даёт похудеть.
Как сбросить гормональный вес?
Имейте в виду, чаще всего повышенный или пониженный уровень гормонов, которые отвечают за вес у женщин, напрямую зависит от образа жизни.
Поэтому, чтобы сбросить так называемый гормональный вес, следует соблюдать график 3-х разового питания, а также использовать диеты без фанатизма. И вот почему:
- Затяжные диеты лишают вас важных питательных веществ, витаминов и минералов, что приводит к хронической усталости.
- Пропуская приемы пищи, вы вводите организм в состояние стресса.
- Не получая необходимых калорий, тело будет брать энергию из мышц и тканей, плюс откладывать жир на чёрный день.
- В долгосрочной перспективе недоедание приведёт к ожирению вместо похудения.
Чтобы нормализовать вес, старайтесь не переедать. Для этого просто рассчитайте дневное потребление калорий в соответствии с возрастом, ростом и активностью.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы количество гормона инсулина в организме оставалось низким.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой и белками, а не углеводами.
Таким образом, вы будете чувствовать сытость при меньшем потреблении еды, а белок поможет нарастить мышечную массу.
Что касается физических упражнений, то лучший вариант — это высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью около 20 минут.
Они повысят метаболизм, и тело будет сжигать жир даже после тренировок и во время сна.
А в дополнение к сказанному предлагаем посмотреть документальный фильм телекомпании BBC о том, кто же на самом деле отвечает за набор веса у женщин и мужчин: гены, гормоны или психология? Не пропустите!